Wie man um 5-10 kg abnimmt: ein Trainings- und Ernährungsprogramm für ein nachhaltiges Ergebnis

Wie man um 5-10 kg abnimmt: ein Trainings- und Ernährungsprogramm für ein nachhaltiges Ergebnis

Was sind die Vorteile des Programms?

Das Programm ist auf 5 Monate ausgelegt und umfasst nicht nur Training, sondern auch eine Diät mit Kaloriendefizit. Wenn Sie alle Anweisungen befolgen, verlieren Sie 1,5 bis 2,5 kg pro Monat. Dies ist die ideale Geschwindigkeit: Sie werden Ihre Gesundheit nicht schädigen und nur Fett verlieren, nicht Wasser und Muskeln. Dies bedeutet, dass Sie diese zusätzlichen Pfunde vollständig loswerden.

Lifehacker rät davon ab, das Programm nach Erreichen des gewünschten Gewichts zu verlassen. Sie können schrittweise zur vorherigen Kalorien-Diät zurückkehren, aber weiterhin richtig essen und Sport treiben. Dies hilft Ihnen, Ihr Gewicht zu halten.

Wer ist dieses Schlankheits-Trainingsprogramm für?

  1. Menschen ohne Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule, Herz und Blutgefäßen.
  2. Menschen mit etwas Übergewicht. Dies bedeutet, dass Ihr Body-Mass-Index im normalen Bereich liegt, Sie Ihr Aussehen jedoch nicht mögen und bis zu 10 kg verlieren möchten.

Der Body Mass Index wird nach folgender Formel berechnet: Körpergewicht / Körpergröße² . Die Masse sollte in Kilogramm und die Höhe in Metern angegeben werden. Suchen Sie nach der resultierenden Zahl in der Tabelle Body Mass Index – BMI:

BMI Status
40 Fettleibigkeit III Grad

Was ist im Programm enthalten?

Es gibt viele Möglichkeiten, den Körper Fett verlieren zu lassen. Der Life-Hacker hat ein gemischtes Training gewählt, das Folgendes umfasst:

  1. Laufen . Es ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen.
  2. Krafttraining für das Körpergewicht . Sie helfen Ihnen beim Aufbau und der Stärkung Ihrer Muskeln. Je mehr Muskeln, desto mehr Kalorien werden benötigt, um sie zu bedienen. Außerdem steigert Krafttraining das Testosteron, das bei der Fettverbrennung hilft.
  3. Intervalltraining – Übungen, die nacheinander mit wenig oder keiner Pause durchgeführt werden. Wenn sich der Körper an den Stress anpasst und aufhört, Fett zu verlieren, wird das Intervalltraining den Fortschritt vorantreiben. Sie können sie auch an Tagen verwenden, an denen keine Zeit für Cardio und Kraft bleibt.

Wie man trainiert, um 5-10 kg zu verlieren

Sie üben vier Tage die Woche. Versuchen Sie am Mittwoch, mehr zu laufen und Zeit aktiv zu verbringen. Gehen Sie am Wochenende 30 bis 90 Minuten zu Fuß.

Wochentag 1. Monat 2. Monat 3. Monat 4. Monat 5. Monat
Mo Ausführen Ausführen Ausführen Ausführen Ausführen
Di Power Stärke Stärke Stärke + Intervall Stärke + Intervall
Mi. . Do Ausführen Ausführen Ausführen Ausführen Ausführen
Fr. Stärke Stärke Stärke Stärke + Intervall Leistung + Intervall
Sa. – So 30 Minuten zu Fuß 60 Minuten zu Fuß 90 Minuten zu Fuß 90 Minuten zu Fuß 90 Minuten zu Fuß

Gewichtsverlust-Trainingsprogramm: Monat 1

30/30 ausführen

Mit diesem Muster können Sie sich daran gewöhnen, ohne große Beschwerden zu laufen. Das Training dauert 30 Minuten und das Laufen ohne Unterbrechung sollte mindestens 30 Sekunden dauern.

Hier ist das Muster, mit dem Sie trainieren:

  • Aufwärmen – 10 Minuten zu Fuß.
  • 15 Minuten abwechselndes Joggen (ca. 8 km / h) und Schritt: 30 Sekunden Laufen, Gehen bis zur Erholung. Gehen Sie, bis Sie die Kraft spüren, die nächsten 30 Sekunden zu rennen. Wenn Sie länger als 30 Sekunden laufen können, tun Sie dies.
  • Anhängerkupplung – 5 Minuten zu Fuß.

Krafttraining: n Mahlzeiten 1-2

  • Bauchmuskeln knirschen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Hebt Arme und Beine an – 3 Sätze mit 16 Wiederholungen.
  • Unterstützt Liegestütze – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze umkehren – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Kniebeugen – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Glute Bridge – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Drücken Sie Crunches

Reißen Sie nur die Schultern und Schulterblätter vom Boden ab, der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung bewegungslos. Legen Sie Ihre Handflächen hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen zur Seite.

Anheben von Armen und Beinen

Heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.

Liegestütze unterstützen

Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Muskeln auf die klassischen Liegestütze vorzubereiten. Während Liegestützen befinden sich die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad oder weniger, die Schultern sind abgesenkt, die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln sind angespannt und der Körper befindet sich in einer geraden Linie.

Liegestütze umkehren

Drehen Sie einer statischen Stütze den Rücken zu, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern auf Sie und führen Sie Liegestütze aus. Versuchen Sie, sich zu senken, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind.

Kniebeugen

Versuchen Sie, tief in die Hocke zu gehen, aber halten Sie gleichzeitig den Rücken gerade, heben Sie die Fersen nicht vom Boden ab und spreizen Sie die Knie. Drehen Sie die Socken Ihrer Füße um 45 Grad.

Glute Bridge

Heben Sie das Becken an, indem Sie die Gesäßmuskulatur straffen.

Krafttraining: n 3-4

essen

  • Bauchmuskeln – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Knie-Liegestütze – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Liegestütze umkehren – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Glute Bridge – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen

Superman

Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie gleichzeitig Ihre geraden Arme und Beine an. Halten Sie die Pose 1-2 Sekunden lang, senken Sie sich dann ab und wiederholen Sie die Übung.

Liegestütze

Sie können Liegestütze von zwei Knien aus machen oder eine schwierigere Option ausprobieren – von einem. Strecken Sie das andere Bein und senken Sie es erst am Ende der Übung auf den Boden. Berühren Sie unten den Boden mit Ihrer Brust.

Gewichtsverlust-Trainingsprogramm: Monat 2

  • 10 Minuten zu Fuß.
  • 15 Minuten Joggen, wenn möglich ohne anzuhalten.
  • 5 Minuten zu Fuß.

Krafttrainingswochen 1-2

  • Drücken Sie Falten – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Liegestütze – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen: 3 klassische + 17 von den Knien.
  • Liegestütze mit geraden Beinen umkehren – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Kniebeugen – 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.
  • Einbeinige Beckenerhöhungen – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Drücken Sie die Falten

Beugen Sie die Knie im rechten Winkel, halten Sie die Handflächen hinter dem Kopf und versuchen Sie, die Ellbogen nicht zusammenzubringen.

Fixieren Sie Ihre Füße nicht, indem Sie sie unter einen Schrank oder ein Sofa stecken. Wenn die Bauchmuskeln nicht stark genug sind, kann die Fixierung die Wirbelsäule schädigen.

Klassische Liegestütze

Legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln und beugen Sie Ihre Knie nicht. Berühren Sie unten den Boden mit Brust und Hüften.

Liegestütze mit geraden Beinen umkehren

Versuchen Sie, sich zu senken, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind. Aber nicht niedriger, sonst riskieren Sie Verletzungen.

Einbeinige Beckenlifte

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es auf die Ferse, strecken Sie das andere. Heben und senken Sie Ihr Becken und spüren Sie, wie sich die Gesäßmuskulatur zusammenzieht. Wechseln Sie dann die Beine.

Krafttrainingswochen 3-4

  • Drücken Sie Falten – 3 Sätze mit 25 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Liegestütze – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen: 5 klassische + 15 von den Knien.
  • Liegestütze mit geraden Beinen umkehren – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Ausfallschritte an Ort und Stelle – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Single Leg Hip Raises – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Der Kniewinkel des Vorderbeins sollte 90 Grad betragen. Halte deinen Rücken gerade. Stellen Sie sicher, dass das Knie nicht über den Zeh hinausragt.

Gewichtsverlust-Trainingsprogramm: Monat 3

Jede Woche in diesem Monat laufen Sie 400 Meter mehr als im vorherigen. Laufen Sie in Ihrem eigenen Tempo, aber hören Sie nicht bis zum Ende des Rennens auf.

  • Woche 1 – 2.4K Run
  • Woche 2 – 2.8K Run
  • Woche 3 – 3.2K Run
  • Woche 4 – 3.6K Run

Wärmen Sie sich vor dem Ausführen unbedingt auf:

  • 5 Minuten flotter Spaziergang.
  • Aufwärmen der Gelenke und dynamisches Dehnen, wie im folgenden Video gezeigt.

Abkühlen nach dem Training:

  • 5 Minuten zu Fuß.
  • Statische Beinstreckung. Wählen Sie aus diesem Artikel jeweils eine Dehnung aus, um Ihre Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel (Vorder-, Rückseite, Außen- und Innenfläche) und die Wadenmuskulatur zu dehnen. Halten Sie jede Position 30 Sekunden bis 2 Minuten lang gedrückt.

Krafttraining: Wochen 1-2

  1. Drücken Sie Falten – 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
  2. Superman – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  3. Klassische Liegestütze – 3 Sätze mit 7 Wiederholungen
  4. Reverse Leg Dips – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  5. Bounce Squats – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  6. Hebt das Becken mit den Beinen auf dem Podium an – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Reverse Leg Dips

Versuchen Sie, bis zur Parallele Ihrer Schultern zum Boden abzusteigen, aber nicht tiefer.

Jump Squat

Hocken Sie, bis Ihre Hüften parallel zum Boden oder etwas tiefer sind, und springen Sie dann heraus. Du musst nicht hoch springen. Die Hauptsache ist, dass die Füße vollständig vom Boden abheben.

Das Becken mit Gänseblümchenbeinen anheben

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie möglich an. Je höher die Unterstützung, desto schwieriger die Übung.

Krafttrainingswochen 3-4

  • Drücken Sie Falten – 3 Sätze mit 30 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Reverse Leg Dips – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Steigern Sie das Podium – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Hebt das Becken mit den Beinen auf dem Podium an – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Einen Hügel hinaufsteigen

Während des Schritts wird das Knie leicht zur Seite gedreht, es sollte sich nicht nach innen drehen. Legen Sie Ihre Hände beim Heben nicht auf Ihr Bein, sondern richten Sie sie oben vollständig aus.

Gewichtsverlust-Trainingsprogramm: Monat 4

Diesen Monat werden Sie neue Entfernungen meistern. Wie beim letzten Mal kommen jede Woche 400 Meter hinzu. Aufwärmen und Abkühlen bleiben gleich.

  • Woche 1 – 4 km.
  • Woche 2 – 4,4 km.
  • Woche 3 – 4,8 km.
  • Woche 4 – 5 km.

Krafttrainingswochen 1-2

  • V-Falten zu abs – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
  • Reverse Leg Dips – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Kniebeugen mit einem Bein – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.
  • Schulteranstieg – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für jedes Bein.

V-Falten

Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Boden, strecken Sie die Arme über den Kopf und strecken Sie die Beine. Heben Sie Ihren Körper und Ihre Beine an und berühren Sie Ihre Füße mit Ihren Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Kniebeugen mit einem Bein

Drehen Sie beim Hocken das Knie des Stützbeins leicht nach außen.

Hüftlifting mit Schulterstütze

Lehnen Sie sich mit Ihren Schultern auf eine harte Oberfläche und halten Sie Ihr freies Bein während der gesamten Übung auf Gewicht. Versuchen Sie, Ihr Becken so hoch wie möglich anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskeln belasten.

Krafttrainingswochen 3-4

  • V-Falten zu abs – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.
  • Superman – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Klassische Liegestütze für Beinheben – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
  • Reverse Leg Dips – 3 Sätze mit 17 Wiederholungen.
  • Bergsprung – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen.
  • Schulteranstieg – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen für jedes Bein.

Klassische Liegestütze mit Beinheben

Drücken Sie in voller Reichweite nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie möglich an, um die Nutzung der Gesäßmuskulatur zu maximieren. Alternative Beine.

Hillside

Finden Sie eine stabile Erhebung: einen stabilen Stuhl, eine Bank im Park. Überprüfen Sie Ihre Umgebung, damit Sie beim Fallen nicht auf scharfe oder harte Gegenstände stoßen. Richten Sie sich oben vollständig auf, wenn der Stuhl oder Schrank hoch ist.

Intervalltraining

Wechseln Sie zwischen zwei Trainingseinheiten. Führen Sie beispielsweise die erste nur dienstags und die zweite nur donnerstags aus.

Machen Sie die Übung 20 Sekunden lang und ruhen Sie sich dann 40 Sekunden lang aus. Führen Sie ab dem Beginn der nächsten Minute eine neue Übung in der Liste durch.

Machen Sie zwei Kreise. Sie können zwischen Kreisen ruhen, jedoch nicht länger als 1 Minute.

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