Wie fange ich an?

Wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst herausfinden, wie stark Sie übergewichtig n sind und wie Ihr gesundes Gewicht sein sollte.

Basierend auf diesen Daten

  • Setzen Sie sich ein Gewichtsziel
  • Berechnen Sie, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, um dieses Ziel zu erreichen
  • Legen Sie fest, wie lange Sie brauchen, um Ihr gewünschtes Körpergewicht zu erreichen

Zunächst können Sie ein Ziel als Gewicht festlegen, das immer noch über normal liegt. Beim Abnehmen kann es reduziert werden. Wenn Ihr Gewicht am oberen Ende des normalen Bereichs liegt, können Sie dabei nur bis zur Mitte des Bereichs abnehmen. Wenn Ihr Gewicht in der Mitte des normalen Bereichs oder sogar darunter liegt, Sie sich jedoch etwas fett fühlen, besteht der erste Schritt darin, Ihre körperliche Aktivität zu steigern und die richtigen Übungen durchzuführen, um Ihren Körper in Form zu halten und nicht zu versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zum Beispiel:
Wenn Ihre Größe 170 cm und Ihr Gewicht 90 kg beträgt, ist es unerwünscht, ein „Idealgewicht“ von 55 bis 60 kg als Ziel festzulegen, vorzugsweise 72 kg, was dem maximalen Index entspricht Körpergewicht bei normalem Gewicht. Wenn Sie mit einer Körpergröße von 170 kg 75 kg wiegen, können Sie zunächst 65 kg anvisieren.

Tägliche Energie

Der nächste Schritt besteht darin, herauszufinden, wie Sie gerade essen: wie viel Energie Sie erhalten, ob Sie ausgewogene Mengen verschiedener Nährstoffe erhalten und ob Ihre Ernährung genügend Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthält.

Wenn Ihr Body-Mass-Index zwischen 25 und 29,9 liegt, können Sie zur Gewichtsreduktion eine tägliche Diät von 1600-1700 kcal wählen, wenn der Index höher ist – beginnen Sie mit einer Diät von 1800-2000 kcal.

Das Energiedefizit (dh die Energiemenge, die Sie nicht erhalten) sollte 500-600 kcal pro Tag betragen (abhängig von der Basis, dh dem Grundenergiebedarf). Davon sollten 300-400 kcal aus der Nahrung und 200 kcal durch Steigerung der körperlichen Aktivität gewonnen werden (dies sind etwa 60 Minuten aktive Bewegung pro Tag).

Die Energie, die während des Tages mit der Nahrung aufgenommen wird, sollte nicht niedriger sein als die basale, d. h. eine, die für den reibungslosen Betrieb der Hauptsysteme des Körpers erforderlich ist – Kreislauf, Atmung, Ausscheidung, für den Gewebestoffwechsel und die Aufrechterhaltung eines minimalen Muskeltonus. Es gibt auch eine Vielzahl von elektronischen Waagen, die die Körperzusammensetzung bewerten und den Bedarf an essentiellen Nährstoffen berechnen.

Zeit zum Abnehmen

Wenn Sie wissen, wie viele Pfund Sie verlieren möchten, berechnen Sie die Zeit, die tatsächlich benötigt wird. Ein langsamerer Gewichtsverlust ist vorteilhafter für den Körper, seine Ergebnisse sind stabiler. Die Rate des Gewichtsverlusts sollte 0,5-1 kg pro Woche betragen, selbst 1 kg pro Monat ist kein schlechtes Ergebnis.

Es wird empfohlen, den Gewichtsverlust in Stufen zu unterteilen.

Jede Phase kann 10-12 Wochen dauern. Wenn Sie sich für eine 1600-kcal-Diät entscheiden, beträgt Ihr geschätzter Körpergewichtsverlust 0,5 bis 1,0 kg pro Woche (basierend auf Ihrem Startgewicht), d. H. In 10-12 Wochen können Sie um ca. 5-10 kg abnehmen. Nach dieser Zeit erreicht der Gewichtsverlust oft ein Plateau und das Körpergewicht sinkt nicht mehr.

Jetzt haben Sie zwei Möglichkeiten: Passen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme an oder steigern Sie Ihre körperliche Aktivität. Die zweite Option wird empfohlen.

Wiegen Sie sich nicht mehr als einmal pro Woche. Es ist ratsam, dies morgens vor dem Frühstück zu tun, da das Körpergewicht tagsüber schwankt.

Wenn das gewünschte Gewicht erreicht ist, steht das Schwierigste noch bevor. Studien zeigen, dass nur 10% der Menschen es schaffen, ihr Körpergewicht während des Jahres aufrechtzuerhalten. Daher sollten neue Ess- und Bewegungsgewohnheiten ein wesentlicher Bestandteil des Lebens werden.

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