Weniger Zucker essen: 8 einfache Möglichkeiten

Weniger Zucker essen: 8 einfache Möglichkeiten

Fast zwei Monate Herbst liegen bereits zurück , aber eine ganze kalte Jahreszeit erwartet uns. Mehr denn je möchten Sie sich tiefer in die Decke vergraben, Ihre Lieblingsserie einschalten und das Vergnügen mit einem Eimer Eis oder zumindest einer Tafel Schokolade verstärken. Es ist keine gute Idee, sich auf alle Kohlenhydrate gleichzeitig zu beschränken, aber Sie müssen trotzdem die Menge des verzehrten Zuckers überwachen – nicht um in die Jeans des letzten Jahres zu passen, sondern um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern. Wir werden Ihnen sagen, wie Sie den Zuckerverbrauch reduzieren können, ohne sich selbst zu viel zu verweigern.

Verfolgen Sie mehr als nur Lebensmittel

Eine große Menge Zucker gelangt nicht nur über Lebensmittel, sondern auch über Getränke in unseren Körper. Es wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner zusätzlich 400 Kalorien pro Tag aus Flüssigkeiten verbraucht. Und obwohl Soda in Russland nicht so beliebt ist, trinken wir gerne Tee und sparen nicht an Zucker. Tauschen Sie Säfte gegen Wasser mit Zitronenschnitzen oder Fruchtscheiben und Ihren üblichen schwarzen Tee gegen einen aromatischeren, fruchtigeren, würzigeren oder kräuterzuckerfreien. Es ist besser, zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke vollständig von der Ernährung auszuschließen.

Ernährungswissenschaftler sagen: Alles, was kein Wasser ist, ist Essen. Dies ist kein Aufruf, die Kalorien in jedem Getränk zu zählen, sondern ein Grund, sich daran zu erinnern, dass viele von ihnen Zucker enthalten, den wir oft gar nicht brauchen. Natürlich ist es in der kalten Jahreszeit besonders schwierig, genügend Flüssigkeit zu trinken, aber versuchen Sie, die bedingte tägliche Norm einzuhalten: Trinken Sie warmes Wasser, tragen Sie einen kompakten Thermobecher mit sich und halten Sie den Wasserhaushalt im Körper ständig aufrecht. Wissenschaftler behaupten, dass das Verlangen nach Süßigkeiten mit Dehydration verbunden ist.

Früchte sind besser als Säfte

Saftdiäten, die heute im Trend liegen, sind eigentlich nicht so gesund, wie sie scheinen. Denken Sie nur an den Dokumentarfilm Sugar von Damon Gamo, in dem der Regisseur, der sich entscheidet, “richtig” zu essen, schnell an Gewicht zunimmt. Gamot findet heraus, dass hinter der Massenwerbung für gesunde Lebensmittel ein starker Marketingtrick verborgen ist und dass bedingt “gesunde” Produkte eine beträchtliche Menge Zucker enthalten. Frische Säfte in hohen Gläsern sind lecker und schön, aber Früchte sind vor allem wegen der Ballaststoffe nützlich, die beim Auspressen von Saft aus der Schachtel bleiben: Diese Ballaststoffe sind für die Verringerung der Zuckerabsorptionsrate im Blut und die Aufrechterhaltung des glykämischen Index verantwortlich.

Darüber hinaus enthalten alle Früchte Fruktose. Wenn in seiner Gesamtheit eine große Frucht für die Sättigung ausreichen kann, können Sie in Form von Saft leicht drei- oder viermal mehr trinken – und viel mehr Zucker gelangt in den Körper. Es ist erwiesen, dass Äpfel, Birnen oder Blaubeeren in der täglichen Ernährung das Risiko für Diabetes verringern, aber die Verwendung von Säften, insbesondere verpackten Säften mit Zuckerzusatz, funktioniert genau umgekehrt. Wenn Sie sie überhaupt nicht aufgeben möchten, können Sie die frischen Säfte von Zeit zu Zeit durch faserreiche Smoothies oder frisch gepresste Gemüsesäfte ersetzen.

Mit Bedacht trinken

Alkohol ist einer der Hauptlieferanten von Zucker für den Körper, insbesondere wenn Sie Cocktails nicht gleichgültig gegenüberstehen. Ein Glas Rotwein hat ungefähr 160 Kalorien, ein Glas Bier hat ungefähr 140 und ein Daiquiri hat fast 250 Kalorien (entspricht einer halben Tafel Schokolade). Natürlich möchte ich Spaß haben, also können Sie einfach das geringere Übel wählen und zu weniger süßen Getränken wechseln – trockenen Weinen und zumindest starkem reinem Alkohol. Es wäre schön, wenn Sie für jedes Glas Alkohol ein Glas reines Wasser trinken würden: Dies hilft Ihnen, sich morgens nicht ganz schlecht zu fühlen und sich vor Kopfschmerzen zu schützen. Je mehr Zucker in Ihrem Getränk enthalten ist, desto schwerer ist der Kater am nächsten Tag: Das in Alkohol enthaltene Ethanol führt bei Wechselwirkung mit Glukose zur Produktion von Milchsäure im Körper, wodurch sich der Allgemeinzustand verschlechtert. Und je schlechter wir uns fühlen, desto mehr wollen wir manchmal Probleme mit der Nutella Bank lösen.

Alternativen finden

Sie können überhaupt nicht auf Zucker verzichten, aber Sie können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index durch nützlichere und nahrhaftere Analoga ersetzen. Wir sprachen über die Rolle des glykämischen Index im Material für Kohlenhydrate. Versuchen Sie anstelle von Milchschokolade eine bittere, höhere Kakaoschokolade und süßen Sie den Tee mit Topinambursirup oder Kokosnusszucker (ihr glykämischer Index ist niedriger als bei anderen Süßungsmitteln). Essen Sie Haferflocken anstelle von Frühstückszerealien und ersetzen Sie weißen Reis durch braunen Reis.

Obst ist trotz seiner Süße eine ausgezeichnete Snackoption. Am nützlichsten sind Zitrusfrüchte, Aprikosen, Birnen, Kiwi, Äpfel und natürlich Beeren, die bei kaltem Wetter viel schwieriger zu bekommen sind. Aber Bananen oder Trauben sollten zu oft nicht geladen werden: Der glykämische Index dieser Produkte ist sehr hoch. Wenn Sie sich mit Süßigkeiten verwöhnen möchten, versuchen Sie, ungewöhnliche Desserts mit Nüssen, Früchten und getrockneten Früchten zuzubereiten. Die meisten der niedrigsten Zuckerleckereien sind vegan und verwenden selten raffiniertes Mehl und Zucker.

Unterscheiden Sie Gehirnsignale

Manchmal ist der Wunsch, einen ganzen Kuchen zu essen oder einen Eimer Eis zu schlucken, mit einem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen im Körper verbunden. Einige Untersuchungen legen nahe, dass das ständige Verlangen nach Süßigkeiten häufig auf einen Mangel an Magnesium zurückzuführen ist. Wenn Sie also schon seit der dritten Woche nach Schokolade verlangen und die Anzahl der verzehrten Riegel auf Dutzende steigt, benötigen Sie möglicherweise Magnesium, das in Nüssen oder in Form von Vitaminen erhältlich ist. Wenn Sie ständig von Backwaren angezogen werden und nicht genug davon bekommen können, wird angenommen, dass Sie wirklich kein Croissant benötigen, sondern Stickstoff, an dem Fisch und Fleisch reich sind.

Es ist schwer zu sagen, wie zuverlässig diese Daten sind, aber ein Versuch ist keine Folter: Es gibt Tabellen mit den am häufigsten gewünschten Produkten und Äquivalenten, die besser auf den Körper als auf Süßigkeiten geworfen werden können. Mithilfe dieser Tipps können Sie versuchen, die fehlenden Substanzen im Körper zu kompensieren. Selbst wenn die Rolle von Mustern übertrieben ist und möglicherweise Schokoriegel durch Nüsse und drei Brötchen anstelle von Mittagessen durch gebackenen Fisch ersetzt werden, kann häufiges Überessen vermieden werden, und der nach dem Hauptgericht verzehrte Kuchen wird nicht zu einem Grund, sich schuldig zu fühlen.

Düfte hinzufügen

Oft fügen wir Getränken oder Lebensmitteln Zucker hinzu, um den Geschmack zu verbessern, oder fügen ihn sogar Lebensmitteln hinzu, die wir nicht mögen. Versuchen Sie, mit Gewürzen und Kräutern zu experimentieren: Das Gehirn empfängt Signale über Lebensmittel nicht nur durch Geschmacksknospen auf der Zunge, sondern auch durch Gerüche. Sie können Ihrem üblichen morgendlichen Haferflocken, Ingwer, Zitrone und sogar Kurkuma Zimt oder Vanille zu Wasser hinzufügen. Im Ayurveda wird angenommen, dass sechs Grundgeschmäcker in der Mahlzeit kombiniert werden sollten, damit der Körper vollständig zufrieden ist und kein Wunsch besteht, nach dem Abendessen zu kauen: bitter, würzig, salzig, süß, adstringierend und sauer. Wir empfehlen nicht, nach Ayurveda zu essen (dies ist immer noch eine alternative Medizin), aber Sie können etwas Nützliches in diesem Ansatz finden. Für diejenigen, die einen subtilen Geschmack der Geschmacksnuancen haben, ist es einfacher, genug von einer einfachen Mahlzeit zu bekommen, und dann wird der Wunsch, das Mittagessen mit einem Stück Kuchen zu ergänzen, seltener auftreten.

Aufmuntern

Traurigkeit und Stress mit Süßigkeiten zu erfassen, ist ein bekannter Weg für alle. Zucker erhöht zwar den Serotoninspiegel, das sogenannte Glückshormon, aber die Wirkung von Süßigkeiten ist nur von kurzer Dauer: Das Hormon Insulin reagiert schnell genug auf die Zuckeraufnahme und senkt den Blutzuckerspiegel. Infolgedessen kommt es zu Müdigkeit, Schläfrigkeit und einem weiteren Wunsch, Süßigkeiten zu essen. Wenn möglich, ist es besser, die Produktion von Serotonin auf vorteilhaftere Weise zu stimulieren. Bewährte Methoden umfassen Bewegung, Gehen, Sex und Tierkontakt.

Schlaf mehr

Schlafmangel und Zuckerkonsum sind eng miteinander verbunden. Wenn wir wenig und schlecht schlafen, hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen, und der Mangel an Energie beeinträchtigt die volle Funktionsfähigkeit. Um dies auszugleichen, suchen wir verzweifelt nach Ressourcen in allem, was uns umgibt, und natürlich sind schnelle Kohlenhydrate der einfachste Weg, um Gehirn und Körper zu stärken. Vernachlässigen Sie nicht Ihre Nachtruhe und finden Sie einen Weg, es für Sie besser zu machen. Mit diesem und anderen einfachen Life-Hacks können Sie die Abhängigkeit von Süßigkeiten verringern, ohne sich selbst zu sehr zu verweigern. Versuche, Zucker vollständig aus der Ernährung zu streichen und ihn auf alle möglichen Arten ständig zu vermeiden, werden am besten ausgelassen – sie führen nicht zu einer gesunden Beziehung zu Ihrem eigenen Körper.

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