Traumpresse in 21 Tagen: ein echter Plan eines Fitnesstrainers

Ist es möglich, nur durch Gehen Gewicht zu verlieren und wo ist es besser zu gehen - auf der Straße oder auf einem Laufband

Julia Pogotskaya

Personal Trainer

„Um ein Ergebnis zu erzielen, reicht Training allein nicht aus – Sie müssen sowohl das Ernährungssystem als auch den Tagesablauf ändern! Das Relief ist möglicherweise hinter einer dicken Schicht subkutanen Fettgewebes einfach nicht sichtbar. 21 Tage sind eine kurze Zeit. Aber ganz real, wenn Sie keine besonderen Probleme mit Gewicht und Gesundheit haben. Setzen Sie sich ein Ziel und bewegen Sie sich langsam darauf zu, wobei Sie alle Regeln und Empfehlungen beachten. “

Regel 1: Ernährung

Um Erleichterung zu erzielen, ist es wichtig, das Gleichgewicht von KBZHU aufrechtzuerhalten. Die Zahl wird individuell berechnet. Verwenden Sie dazu die FatSecret-App. Übrigens, jeder, der faul ist, ins Fitnessstudio zu gehen, sollte auf ihn achten.

Versuchen Sie morgens, die meisten Kohlenhydrate zu bekommen. Im zweiten Fall konzentrieren wir uns auf Eiweißnahrungsmittel. Mittagsformel: Komplexe Kohlenhydrate + Ballaststoffe + Protein. Abendessen Formel: Faser + Protein.

Wenn Sie kein Gewichtsverlustziel haben, sollten Sie kein Kaloriendefizit haben. Es sind auch keine geteilten Mahlzeiten erforderlich – drei Hauptmahlzeiten + ein Snack reichen aus.

Entfernen Sie Fette nicht vollständig aus der Ernährung – Omega-3 und Omega-6 sollten täglich eingenommen werden. Das Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Lipiden: 50% bis 50%. Quellen für gesunde Fette: Avocados, nicht raffinierte Pflanzenöle, Nüsse, fetter Fisch.

Ohne richtige Ernährung ist es unmöglich, eine Traumfigur zu bekommen, selbst wenn Sie im Fitnessstudio „leben“. Der Prozess des “Aufbaus” hängt zu 70% von der Ernährung und nur zu 30% von einer ausreichend ausgewählten körperlichen Aktivität ab.

Vor dem Training sollten die Mahlzeiten aus komplexen Kohlenhydraten bestehen – dem “Brennstoff” für Energie. Sie sorgen für einen langsamen und gleichmäßigen Glukosefluss in den Blutkreislauf und gewährleisten eine normale Muskelfunktion.

Idealerweise müssen Sie alle Muskelgruppen und nicht nur die Bauchmuskeln trainieren – auf diese Weise sehen Sie das Ergebnis viel schneller.

Regel 2: Halten Sie sich an Ihren Tagesablauf

Wenn Sie regelmäßig keinen Schlaf haben, wundern Sie sich nicht, dass das Gewicht nicht nachlässt und keine “Würfel” erscheinen. Während des Nachtschlafes gewinnt der Körper seine Kraft zurück. Er braucht ungefähr acht Stunden, um seine Energiereserven aufzufüllen. Wenn der Körper diesen Vorgang nicht regelmäßig abschließen darf, wechselt er in den Hamster-Modus und sammelt Fett an.

Und noch eine Nuance. Der wichtigste “Fatburner” – das Wachstumshormon – wird zwischen 23.00 und 1.30 Uhr produziert. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt wach sind, wird nicht geteilt, was geteilt werden soll.

Regel 3: Trainieren Sie nicht jeden Tag

Der Musculus rectus abdominis erholt sich schnell genug – das Training sollte intensiv sein. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, reicht es aus, 2-3 Übungen in das Tagebuch aufzunehmen – die Presse wird also verwendet, wenn Sie andere Übungen ausführen. Wenn Sie zu Hause üben möchten, können Sie die Anzahl auf fünf erhöhen.

Sie müssen nicht jeden Tag die Bauchmuskeln pumpen – die Muskeln sollten Zeit haben, sich zu erholen. 4 Mal pro Woche reichen aus, um Ergebnisse zu sehen, wenn alle Bedingungen erfüllt sind.

Regel 4: Wärmen Sie Ihre Muskeln vor jedem Training auf

Aufgewärmte Muskeln eignen sich viel besser für das Training. Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass sie verletzt werden. Nehmen Sie sich 10-15 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Ausstrecken. Die mobile Sworkit-Anwendung enthält gute Dehnungskomplexe (ich habe hier über nützliche Anwendungen zur Gewichtsreduktion gesprochen).

Regel 5: Erhöhen Sie die Last schrittweise

Muskeln können sich an körperliche Aktivität “anpassen”. Wenn Sie immer den gleichen Komplex machen, trainieren Sie Ausdauer. Machen Sie Ihre Übungen schwieriger und ändern Sie sie regelmäßig.

Regel 6: Bauen Sie Ihr Training gut auf

Wählen Sie selbst fünf Übungen aus. Mache jeweils 15 Wiederholungen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und schließen Sie den zweiten Kreis.

Es gibt einen Musculus rectus abdominis – keinen “oberen” und “unteren”. Welchen Komplex Sie auch wählen, er wird voll einbezogen. Es ist nur so, dass die “Würfel” im Bereich des Brustbeins wirklich besser sichtbar sind. Dies liegt an der Tatsache, dass der Rektusmuskel seine größte Dicke vom Nabel aus erreicht – er nimmt den größten Teil der körperlichen Aktivität auf. Wenn Sie jedoch absolut jede Übung ausführen, ist alles involviert.

Regel Nr. 7: Führen Sie aus

Laufen Sie zweimal pro Woche. Erstens werden die Stoffwechselprozesse verbessert – das subkutane Fettgewebe verschwindet schneller. Zweitens sind beim Laufen viele Muskeln beteiligt – einschließlich der Bauchmuskeln. Beginnen Sie mit 15 Minuten und arbeiten Sie schrittweise bis zu 40 Minuten.

Regel Nr. 8: Trinken Sie während des Trainings und den ganzen Tag über Wasser

Wasser kann und sollte während des Trainings getrunken werden – es liefert Sauerstoff an die Muskeln. Nehmen Sie jedes Mal ein paar Schlucke, wenn Sie Durst haben. Zwingen Sie sich nicht, tagsüber zu trinken. 8 Gläser pro Tag gelten als die Norm, aber es ist in Ordnung, wenn Sie weniger bekommen, nein.

Regel 9: Überlasten Sie Ihre Muskeln nicht

Um Bauchmuskeln aufzubauen, benötigen Sie nicht viele Wiederholungen einer Übung. Sie heben die Stange nicht 100 Mal an, wenn Sie Bizeps trainieren? Die Presse ist der gleiche Muskel. 15-20 Wiederholungen sind genug (suchen Sie hier nach Bauchübungen und kombinieren Sie sie, wie Sie möchten).

Regel 10: Konsistenz

Egal wie müde Sie sind, Sie können ein Training nicht überspringen. Dies ist einer der wichtigsten Faktoren beim Aufbau einer Figur. Holen Sie sich ein Sporttagebuch, in das Sie nicht nur die Anzahl der Wiederholungen, sondern auch Datum, Uhrzeit und Trainingsdauer eingeben.

Psychologen sagen: Gewohnheiten bilden sich in 21 Tagen. Warum nicht mal reinschauen? Beginnen Sie heute und morgen wird es eine Lebenseinstellung.

Empfohlene Artikel