So verlieren Sie 5 kg pro Monat: 7 einfache Schritte

So verlieren Sie 5 kg pro Monat: 7 einfache Schritte

Kann man 5 kg pro Woche verlieren? Wenn Sie mehr als 100 kg wiegen, können Sie das natürlich. Für alle unter 70 kg bedeutet gesunder Gewichtsverlust, weniger Gewicht pro Woche zu verlieren. Das heißt, Sie können die gleichen 5 kg verlieren, aber für mehr Zeit. Sagen wir in einem Monat. Und es geht zu Lasten des Fettabbaus, nicht des Wassers. Dies bedeutet, dass das verlorene Gewicht nicht zurückkehrt.

Wie kann man 5 kg pro Monat verlieren?

Fett zu verlieren bedeutet einfach, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie an einem Tag verbrauchen. Da 0,5 kg Fett ungefähr 3800 Kalorien enthalten, erfordert der Verlust von 5 kg pro Monat ein Kaloriendefizit von ungefähr 1200 Kalorien pro Tag.

Um schnell und sicher Fett zu verlieren und Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie nur vier Dinge tun:

  • Essen Sie weniger Kalorien (500-700 pro Tag).
  • Verbrenne mehr Kalorien.
  • Achten Sie auf die richtige Nährstoffverteilung in Ihrer Ernährung, um Fett statt Muskelmasse zu verlieren. Dies ist wichtig, um eine Verlangsamung des Stoffwechsels zu verhindern und ein gesundes Gewicht wiederherzustellen.
  • Erstellen Sie einen bequemen Zeitplan, damit Sie Ihren Fitnessplan bedingungslos befolgen können.

Wenn Sie kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf und Ihrer Ernährung vornehmen, können Sie in nur einem Monat sicher 5 kg für die Gesundheit verlieren. Hier sind die Schritte, die Sie ausführen müssen.

Mach mehr Cardio

Aerobic-Übungen – auch als Cardio bezeichnet – sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, mehr Kalorien verbrennen und Ihr Herz und Ihre Lunge stärken. Das Hinzufügen von Cardio zu Ihrer Trainingsroutine ist eine der effektivsten Möglichkeiten, schnell Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie für beste Ergebnisse, täglich mindestens 20-40 Minuten Cardio zu trainieren. Gehen, Joggen, Boxen, Radfahren, Heimtrainer, Seilspringen und Schwimmen sind nur einige Arten von Cardio, die den Gewichtsverlust beschleunigen können.

Reduzieren Sie einfache Kohlenhydrate

Die Reduzierung der Menge an einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung ist ein weiterer einfacher Weg, um die Qualität des Gewichtsverlusts zu verbessern. Es ist besonders vorteilhaft, die Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten zu reduzieren, bei denen es sich um eine Art von Kohlenhydraten handelt, denen während der Verarbeitung Nährstoffe und Ballaststoffe fehlen. Einfache Kohlenhydrate mit hohem Kalorien- und Nährstoffgehalt werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was zu einem Anstieg des Blutzuckers und einem zunehmenden Hunger führt. Studien zeigen, dass der Konsum hoher Mengen schneller Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führt, insbesondere zu einem Anstieg des Bauchfetts.

Für beste Ergebnisse ersetzen Sie schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, Frühstückszerealien, Kuchen, Süßigkeiten usw. auf Vollkornprodukten wie Quinoa, Hafer, braunem Reis und Gerste.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu

Ballaststoffe sind Nährstoffe, die mit komplexen Kohlenhydraten in den Körper gelangen. Ein Teil der Ballaststoffe wird verdaut, andere nicht. Dies stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sorgt dafür, dass Sie sich länger satt fühlen und normalisiert die Darmfunktion.

Zahlreiche Studien zeigen, dass Ballaststoffe einen starken Einfluss auf den Gewichtsverlust haben. Versuchen Sie, täglich mindestens 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe aus Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Vollkornprodukten und Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Dies wird dazu beitragen, die Funktion des Verdauungstrakts zu verbessern, die Haut zu reinigen und natürlich den Gewichtsverlust zu beschleunigen.

Proteinreiches Frühstück zum Frühstück essen

Ein gesundes, proteinreiches Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, den Tag zu beginnen und auf das Abnehmen hinzuarbeiten. Eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme kann Ihnen beim Abnehmen helfen, indem Sie Ihren Appetit reduzieren und Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Protein wird benötigt, um Muskeln aufzubauen, was beim Sport unerlässlich ist (und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie trainieren). Wenn Ihr Menü wenig Eiweiß enthält, verlieren Sie durch Muskelmasse Gewicht. Und es ist sehr schlimm. Zahlreiche Studien haben eine höhere Proteinaufnahme mit einem Gewichtsverlust aus Fettgewebe in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen auch, dass ein proteinreiches Frühstück Ihnen helfen kann, mit der Zeit Bauchfett zu verlieren. Haferflocken enthalten übrigens Eiweiß und zählen daher auch als Eiweißfrühstück.

Versuchen Sie es mit Krafttraining

Krafttraining ist eine Art von körperlicher Aktivität, die Widerstandsarbeit zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung der Muskelkraft umfasst. Krafttraining (und das Training mit Gummibändern ist auch eines davon) erhöht den Stoffwechsel, was das Abnehmen noch einfacher macht.

Die Verwendung von Kraftgeräten oder das Training mit Gewichten oder Bändern zu Hause sind zwei einfache und effektive Möglichkeiten, um ein Krafttraining zu beginnen und Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen.

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