Kohlenhydratfreie Ernährung: ein Menü für jeden Tag

Kohlenhydratfreie Ernährung: ein Menü für jeden Tag

Lassen Sie uns über eine kohlenhydratarme und kohlenhydratarme Diät sprechen und ein Beispiel für ein Menü für jeden Tag geben. Heute ist eine Diät ohne Kohlenhydrate und Fette oder eine Diät ohne Kohlenhydrate eines der beliebtesten Ernährungsprinzipien.

Der beste Weg, um fit zu bleiben, ist die Ernährung, denn mit der Nahrung gelangen die notwendigen Substanzen in den Körper. Essbeschränkungen können zu gesundheitlichen Problemen führen. Daher ist es wichtig, die richtige Ernährung zu finden, die so ausgewogen wie möglich ist. Kohlenhydratfreie Diäten gelten als die mildesten und werden vom Körper leicht toleriert, während sie eine hohe Effizienz bei der Verbrennung von subkutanem Fett aufweisen. Wir werden Ihnen mehr über das Wirkprinzip solcher Diäten erzählen und die Lebensmittel auflisten, die in das Menü aufgenommen werden können.

Wie eine kohlenhydratfreie Diät funktioniert

Das kohlenhydratfreie Ernährungsprogramm wurde speziell für Bodybuilder entwickelt, die sich auf die Teilnahme an Meisterschaften und Meisterschaften vorbereiten. Eine solche Diät war perfekt mit ernsthaftem Krafttraining kombiniert und führte zu einem intensiven Gewichtsverlust, ohne den allgemeinen Zustand des Körpers spürbar zu beeinträchtigen. Wie viele Diäten für Profisportler ist eine kohlenhydratfreie Diät weit verbreitet.

Das Hauptprinzip der Ernährung ist ein Maximum an Eiweißnahrungsmitteln und eine kleine Menge an pflanzlichen Fetten. Kohlenhydrate sind begrenzt, aber nicht vollständig ausgeschlossen, da sie für die normale Funktion des Magen-Darm-Trakts notwendig sind. Die ungefähre Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt etwa 40 Gramm pro Tag.

Wie es funktioniert

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im menschlichen Körper. Ihr Überschuss fließt in die Fettreserven, was zu Übergewicht führt. Wenn die Menge an Kohlenhydraten begrenzt ist, beginnen die Reserven des Körpers zu nutzen, dh die Fettschicht wird allmählich verbrannt.

Die Top 4 Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät

  1. Reduzierte Kalorienaufnahme, da Kohlenhydratnahrungsmittel die größte Menge an Nährstoffen enthalten.
  2. Der Appetit nimmt ab, die Portionen werden ohne zusätzliche Kontrolle kleiner. Sie müssen die Willenskraft nicht noch einmal belasten, der Gewichtsverlust erfolgt ohne zusätzlichen Stress. Dies liegt an der Tatsache, dass es schnelle Kohlenhydrate sind, die Hunger hervorrufen. Je weniger wir essen, desto einfacher wird es, mit Eiweißnahrungsmitteln ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
  3. Eine Muskelatrophie, die ein häufiger Begleiter anderer starrer Diäten ist, entwickelt sich nicht. Atrophie tritt auf, wenn ein unterernährter Körper beginnt, das Muskelvolumen zu verringern. Daher wird der Mangel an Kohlenhydraten durch Protein kompensiert
  4. Eine große Liste zulässiger Produkte. Nur Kohlenhydrate und komplexe Fette sind von der Ernährung ausgeschlossen, alles andere kann gegessen werden. Außerdem darf man sich im Rahmen der Diät manchmal mit kleinen Portionen Süßigkeiten verwöhnen lassen. Somit erfolgt der Gewichtsverlust auf die bequemste Weise.

Gegenanzeigen für eine kohlenhydratfreie Ernährung

  • Schwangerschaft und Stillzeit. Kohlenhydrate sind während der Schwangerschaft und Stillzeit unerlässlich.
  • Schlechte Darmfunktion. In diesem Fall ist der Bedarf an ballaststoffreichen Lebensmitteln hoch, was bedeutet, dass eine Abstoßung von Kohlenhydraten unmöglich ist
  • Erkrankungen der inneren Organe, insbesondere der Nieren, der Leber, des Verdauungssystems, der Ausscheidungen und des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Hypertonie. Protein kann hohen Blutdruck verursachen.
  • Diabetes mellitus. Das Vermeiden von Kohlenhydraten wirkt sich auf den Blutzuckerspiegel aus, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann.

Grundregeln einer kohlenhydratfreien Ernährung

  • Zählen Sie Kalorien, um Ihre eigene Ernährung zu erstellen. Sie können ein vorgefertigtes, ausgewogenes Programm nehmen, aber dann werden sich Ihre Geschmackspräferenzen nicht darin widerspiegeln, und es wird schwierig sein, nicht in Kohlenhydratnahrungsmittel zu “brechen”. Wie man Kalorien zählt, wird unten beschrieben.
  • Organisieren Sie eine fraktionierte Diät – essen Sie ungefähr 5-6 Mal am Tag. Es ist am besten, die richtige Menge an Essen im Voraus für den ganzen Tag zuzubereiten und zu essen, sobald der Hunger einsetzt. Beobachten Sie dabei sorgfältig das Sättigungsgefühl und hören Sie auf, sobald der Hunger vorbei ist. Wenn Sie langsam essen, gibt es kein Problem.
  • Trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Es ist reines Wasser, kein Tee, Kaffee oder Saft
  • 4 Stunden vor dem Schlafengehen müssen Sie eine letzte Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie gegen diese Regel verstoßen, ist die Wirksamkeit der Diät geringer.
  • Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel. Sie sind nicht verboten, aber gekochtes Essen ist gesünder für den Körper. Es ist am besten, die Fettrate mit Salaten mit etwas Olivenöl aufzufüllen.
  • Die letzte Mahlzeit sollte kohlenhydratfrei sein.
  • Am Morgen darf man Müsli essen, aber keines – es ist ratsam, sich auf Buchweizen und Haferflocken zu beschränken.
  • Es wird nicht empfohlen, eine kohlenhydratarme Diät länger als drei Wochen einzuhalten. Zum ersten Mal ist es besser, sich auf eine Woche zu beschränken und die Diät nach einer zweiwöchigen Pause zu wiederholen. Während der Pause sollten Sie auch in Maßen essen, dann hat die Diät eine schnelle Wirkung.

Kohlenhydrat-Spickzettel

Es gibt verschiedene Arten von Diäten, die sich nur in der empfohlenen täglichen Kohlenhydrataufnahme unterscheiden. Akzeptable Grenzwerte liegen zwischen 20 und 250 Gramm, es ist jedoch besser, bei 40-50 zu bleiben. Mit solch einer täglichen Menge an Kohlenhydraten können Sie einen schnellen Gewichtsverlust erreichen, ohne den Darm und den Magen zu schädigen.

Bevor Sie eine individuelle Diät für eine kohlenhydratfreie Diät zusammenstellen, müssen Sie den Kalorienbedarf des Körpers berechnen. Es gibt verschiedene Berechnungsschemata, aber wir werden die Harris-Benedict-Formel verwenden. Um die Norm danach zu berechnen, müssen Sie nur drei Werte kennen: Gewicht (kg), Alter (Jahre) und Größe (cm). Für Männer und Frauen werden unterschiedliche Indikatoren angegeben.

Die Grundumsatzrate (BMR) für Männer wird wie folgt berechnet:

BMR = 88,36 + (13,4 x Gewicht) + (4,8 x Größe) – (5,7 x Alter)

Beispiel: Ein 35-jähriger Mann wiegt 90 kg und ist 178 cm groß.

BMR = 88,36 + (13,4 × 90) + (4,8 × 178) – (5,7 × 35) = 1949,5 kcal.

Tägliche Kalorienformel für Frauen:

BMR = 447,6 + (9,2 x Gewicht) + (3,1 x Größe) – (4,3 x Alter)

Beispiel: Eine 42-jährige Frau wiegt 73 kg und ist 162 cm groß.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) – (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Während der Diät wird nicht empfohlen, die tägliche Kalorienaufnahme zu überschätzen oder zu unterschätzen. Männer müssen unter allen Umständen mindestens 1900 und Frauen mindestens 1200 kcal pro Tag erhalten.

Um eine individuelle Diät zusammenzustellen, ist es wichtig, zwei Indikatoren zu kennen:

  • Der Gehalt an Kohlenhydraten in Lebensmitteln, um die 40-Gramm-Norm zu erfüllen.
  • Die Anzahl der Kalorien in Lebensmitteln, die genau so viel zu sich nehmen, wie der Körper benötigt.

Die folgende Tabelle zeigt diese beiden Metriken für einige beliebte Lebensmittel.

Tabelle. Kalorien- und Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln

Produktkategorie Name des Lebensmittels Inhalt
Kohlenhydrate, g
Anzahl der Kilokalorien
Fleisch (100 g) Gekochtes Hammel 0 291
Gekochtes Rindfleisch 0 254
Gekochtes Geflügel und Wild 0 170
Lammbraten 5 320
Roastbeef 5 384
Gebratenes Geflügel und Wild 5 246
Fisch & Meeresfrüchte (100 g) Gekochter rosa Lachs 0 168
Gekochter Pollock 0 79
Gekochter Hechtbarsch 0 97
Gesalzener Hering 0 145
Geräucherter Aal 0 326
Tintenfisch 4 110
Shrimp 0 95
Muscheln 0 50
gesalzener Lachs 0 296
Molkerei (100 g) Hartkäse 0 300-400 je nach Klasse
Quark 1,8-2,5 je nach Gewicht 79-131 je nach Gewicht
Sauerrahm 2,9-3,1 115-294
Milch 4,7 36-61
Kefir 4 30-59
Eier (100 g) Hühnerei 0,7 157
Wachtelei 0,6 168
Eiweiß 0 52
Fett (20 g) Mayonnaise 1 136
Butter 1 143
Sonnenblumenöl 0 177
Olivenöl 0 177
Gemüse (100 g) Rohe Karotten 7,2 37
Rohe Zwiebeln 9,1 41
Roher Weißkohl 4,7 27
Rohgurke 2 14
Salatblätter 2 17
Rohe Tomate 4 23
Petersilie 8 49
Bratkartoffeln 23 192
gedünsteter Kürbis 9 60
gekochte Kartoffeln 17 82
Gekochte Rüben 11 49
Sauerkraut 2 19
Frisches Obst und Beeren (100 g) Banane 21 89
Apple 8 37
Mandarin 8 40
Orange 8 38
Trauben 15 65
Pfirsich 9,5 43
Aprikose 9 41
Pflaume 9,6 43
Cherry 10,6 50
Erdbeere 6,3 34
Johannisbeere 7,5 38
Himbeere 8,3 42
Muttern Erdnüsse 10 552
Mandel 13 609
Pistazie 27 560
Walnuss 11 656
Paranuss 12 656
Cashewnüsse 22,5 600
Pinienkerne 13 875
Haselnuss 9,3 653
Sonnenblumenkern 10,5 601

Beispiel eines kohlenhydratfreien Diätmenüs für jeden Tag

Die Formulierung einer individuellen Diät kann zeitaufwändig sein. Wenn Sie nur eine Diät ausprobieren möchten und herausfinden möchten, ob sie für Sie geeignet ist, können Sie eine Woche lang ein vorgefertigtes Programm verwenden. Hier ist ein Beispiel für ein 7-Tage-Menü für fünf Mahlzeiten pro Tag.

Montag

Frühstück: Eieromelett mit Speck.
Mittagessen: Gemüsesalat und ein paar Walnüsse.
Mittagessen: gekochtes Hähnchen mit grünen Erbsen.
Nachmittagssnack: drei Eiweiße und etwas Hartkäse.
Abendessen: gedämpfter Fisch und Hüttenkäse ohne Zucker.

Dienstag

Frühstück: ein Glas Naturjoghurt und 5-6 Cashewnüsse.
Mittagessen: grüner Apfel oder Orange.
Mittagessen: Suppe mit Hühnchen und Gemüse ohne Kartoffeln und Braten.
Nachmittagssnack: Gemüsesalat aus Gurken, Tomaten und Weißkohl.
Abendessen: Eiweiß und Meeresfrüchtesalat.

Mittwoch

Frühstück: Haferflocken mit einigen Nüssen.
Mittagessen: eine halbe Pampelmuse.
Mittagessen: 200 g gekochtes Hähnchen mit Buchweizen.
Nachmittagssnack: ein Glas fettarmer Kefir und ein halber grüner Apfel.
Abendessen: gedämpfter Fisch.

Donnerstag

Frühstück: Eieromelett mit etwas Schinken oder Speck.
Mittagessen: ein Apfel und ein Glas Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe.
Mittagessen: gedünstetes Gemüse mit Fisch.
Nachmittagssnack: 100 g fettfreier Hüttenkäse.
Abendessen: 200 g gekochtes Hähnchen.

Freitag

Frühstück: Haferflocken, ein Glas fettarmer Kefir und eine Handvoll Mandeln.
Mittagessen: 2 Pfirsiche oder Aprikosen.
Mittagessen: Lammfleisch mit Brühe und Gemüsesalat.
Nachmittagssnack: zwei Eiweiße und ein Salat aus Gurken, Tomaten und Kräutern.
Abendessen: 200 g gekochtes Rindfleisch, Gurkensalat und frischer Weißkohl.

Samstag

Frühstück: Buchweizen mit getrockneten Früchten.
Mittagessen: 2 grüne Äpfel oder Orangen.
Mittagessen: Rindfleischeintopf mit Gemüse.
Snack: 2 Eiweiße mit frischem Gemüsesalat.
Abendessen: fettarmer Hüttenkäse.

Sonntag

Frühstück: Haferflocken, eine Handvoll Nüsse, eine halbe Orange.
Mittagessen: ein Glas 1% Kefir.
Mittagessen: gekochtes Hähnchen mit Gemüse.
Nachmittagssnack: fettarmer Hüttenkäse und eine halbe Orange.
Abendessen: Meeresfrüchte und grüner Gemüsesalat (Gurke, Kohl, grüner Paprika, Zwiebeln, Petersilie, Dill).

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