Ist es möglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen?

Frauen-Keto-Diät: Menü für eine Woche pro Tag

Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist ein wahr gewordener Traum für Fitness-Anfänger. Ist es real und warum – wir werden es herausfinden.

Während meiner Arbeit als Fitnesstrainer hörte ich von fast jedem Anfänger den Wunsch “Ich möchte abnehmen und irgendwo aufgepumpt werden”. (Es gab sogar diejenigen, die “Fett in die Muskeln pumpen” wollten, was, wie ich weiter unten erläutern werde, wirklich nicht möglich ist). In der Zwischenzeit behaupten Bodybuilder und Fitness-Athleten oft, dass dies unmöglich ist.

Tatsächlich haben beide recht. Es ist real, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen – aber nur für eine Kategorie von Auszubildenden. Dies wird nicht nur durch meine 15-jährige Trainererfahrung bestätigt, sondern auch durch die Statistiken meiner Trainerkollegen und die Daten der Sportphysiologie.

Was ist der Widerspruch?

Wie Sie wissen, sollte zur Gewichtsreduktion die Kalorienaufnahme im Körper geringer sein als der Verbrauch. Schematisch gesehen beginnen wir zu trainieren – wir erhöhen den Kalorienverbrauch. Wir essen weniger einfache Kohlenhydrate und Fette – wir reduzieren die Aufnahme. Als Reaktion darauf ist der Körper gezwungen, Energie aufzunehmen – nicht nur für das Training, sondern auch für das normale Leben! – aus langfristigen Reserven, dh aus Fettgewebe.

Wie sieht das Muskelwachstum aus? Sie werden aus Proteinen gebildet. Bewegung (hauptsächlich Kraft) löst eine ziemlich komplexe Kette biochemischer Reaktionen aus: Durch Bewegung treten Mikroschäden in den Muskeln auf, bei der Reaktion werden Hormone und Wachstumsfaktoren produziert, die beschädigte Zellen buchstäblich “reparieren” und die Synthese neuer Zellen stimulieren. Aber jetzt Aufmerksamkeit: Neue Zellen werden aus Protein synthetisiert, was bedeutet, dass die Ernährung einer Person nach dem Training mehr Protein als gewöhnlich enthalten sollte. Und der zweite Punkt: Die Synthese von Proteinen erfordert viel Energie, daher sollte die Ernährung viel Kohlenhydrate enthalten. (Ich denke, jetzt verstehen Sie, warum es physiologisch unmöglich ist, “Fett in die Muskeln zu pumpen”? Es gibt keine Proteine ​​oder Kohlenhydrate in Fettreserven! Sie können nichts von ihnen “bekommen”, außer Energie.)

Das ideale Gleichgewicht zwischen Protein und Kohlenhydraten wird durch kohlenhydratreiche Proteinmischungen (auch bekannt als Gainer) dargestellt, die Ihrer Norm 500-800 kcal hinzufügen. Die zweite Möglichkeit besteht darin, es aus fettarmem Hüttenkäse und Hähnchenbrust mit Reis zu nehmen. Es ist immer noch eine Pattsituation. Zur Gewichtsreduktion benötigen Sie ein Energiedefizit, für eine Reihe von Muskelmasse – deren Überschuss.

Abnehmen und Muskelmasse zunehmen: Wie wird dieses Paradoxon gelöst?

Das klassische Sportprogramm umfasst zwei Etappen. Erstens gewinnen wir vor dem Hintergrund eines intensiven Trainings mit hohem Gewicht und kalorienreicher Ernährung gleichzeitig Muskeln und Fett. Dann reduzieren wir das Arbeitsgewicht und fügen eine aerobe Belastung hinzu, ändern die Ernährung – und “trocknen” aus, das heißt, wir treiben überschüssiges Fett und Wasser ab, während wir die Muskeln erhalten.

Nach diesem Schema können Sie eine ziemlich große Menge an Muskelgewebe gewinnen – 5-10 kg pro Jahr. Eine Person kann eine Zunahme der Größe der Kleidung haben und die Proportionen des Körpers ändern sich. Insbesondere Hosen, die auf normale Menschen zugeschnitten sind, sind in der Taille und am Gesäß immer frei, können aber kaum über die aufgepumpten Hüften gezogen werden, und die Jacken sind an Schultern und Rücken schmal, im Bauch jedoch zu breit. Solche Sportler, insbesondere Bodybuilder, bauen viel mehr Muskelmasse auf als die physiologische Norm! Dieser Prozess wird in der Sportphysiologie als Muskelhypertrophie bezeichnet.

Aber Tatsache ist, dass die meisten Leute, die ins Fitnessstudio kommen, besonders Frauen, überhaupt nicht für sie kommen! Was sie “Aufpumpen” nennen, bedeutet nicht wirklich Muskelhypertrophie und radikale Körperumstrukturierung, sondern Tonus und Wiederherstellung des Muskelgewebemangels.

Wer kann gleichzeitig abnehmen und Muskelmasse aufbauen?

Jemand, dessen Muskelmasse unter der physiologischen Norm liegt. Untersuchungen zufolge sollte es bei Frauen etwa 30% des Körpergewichts und bei Männern etwa 40% betragen. Der Körper erreicht diesen Anteil auf natürliche Weise nach der Pubertät im Alter von 21 bis 25 Jahren. Wenn Sie die Muskeln nach diesem Alter beim Training nicht unterstützen, zersetzen sie sich allmählich. Im Durchschnitt 1-2% pro Jahr, aber wenn eine Person einen sitzenden Lebensstil führt und nicht genug Protein vorhanden ist, dann schneller. Infolgedessen kommen Leute in den Fitnessclub, dessen Muskelmasse in 30 Jahren nur 18 bis 20% beträgt (ich persönlich habe dies beim Testen gesehen), aber sie haben zu viel Fett.

Wenn sich solche Menschen mehr bewegen, um Gewicht zu verlieren, neigen ihre Muskeln dazu, ihre natürliche Norm wiederherzustellen. Dementsprechend wachsen sie, wenn eine leicht erhöhte Menge an Protein in den Körper gelangt (1-2 g pro 1 kg Gewicht)! Sie können Protein-Shakes verwenden, bei denen der Kohlenhydratgehalt minimal ist (ca. 100 kcal pro Portion). In dieser Situation nimmt der Körper Energie für die Synthese von Muskelzellen aus Fettreserven auf, da der Körper mit Hilfe von Training und Ernährung bereits auf seinen Verbrauch eingestellt ist. Ergänzungsmittel, die die Umwandlung von Fett in Energie und Muskelregeneration erleichtern (L-Carnitin, Synephrin, B-Vitamine, Inosin, Chrompicolinat usw.), können hier helfen.

Wo sind die Beweise?

Viele Menschen kennen die Auswirkungen der ersten Monate in einem Fitnessclub: Kleidung passt freier, Taille und Hüfte in Zentimetern nehmen ab und das Gewicht in Kilogramm ändert sich nicht. Dies ist nur ein Indikator dafür, dass die Muskelmasse wächst: Sie ist 30% schwerer als Fett. Nach mehreren Jahren sitzenden Lebensstils können die Muskeln auch nach Trainingseinheiten wachsen, die für ein solches Set überhaupt nicht vorgesehen sind: Laufen, Aerobic, Radfahren.

Natürlich ist eine solche Zunahme des Muskelgewebes in absoluten Zahlen (Zentimeter im Bizeps, Kilogramm) im Vergleich zu der Hypertrophie, die wir bei Bodybuildern und verwandten Sportarten beobachten, bedeutungslos. Im Allgemeinen nimmt die Größe des Kleidungsstücks nicht zu. Dementsprechend ist die Wiederherstellung des Normalzustands deutlicher.

Wenn Sie sich etwa ein Jahr lang fit halten und sich richtig ernähren, bedroht Sie der Trend, “gleichzeitig Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen”, Sie nicht mehr. Dies steht nur Anfängern nach einem sitzenden Lebensstil zur Verfügung.

Empfohlene Artikel