Home Weight Loss Workout für Anfänger: Eine Zusammenstellung von Übungen + ein vollständiger Plan

Home Weight Loss Workout für Anfänger: Eine Zusammenstellung von Übungen + ein vollständiger Plan

Möchten Sie abnehmen und überlegen, wo Sie zu Hause mit dem Training beginnen können? Oder möchten Sie Ihre körperliche Fitness verbessern und einen sportlicheren und strafferen Körper haben?

Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Trainingsplan für Anfänger zu Hause mit visuellen Abbildungen von Übungen und einem Trainingsplan, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Problembereiche loszuwerden.

Heimtraining für Anfänger: Allgemeine Regeln

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, auch wenn Sie nicht übergewichtig sind. Erstens stärkt es die Muskeln und entwickelt die Muskelausdauer, wodurch Sie jeder körperlichen Aktivität im Alltag problemlos standhalten können. Zweitens ist es die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems und das Training des Herzmuskels, die das Risiko für die Entwicklung vieler Krankheiten, einschließlich Herzinfarkten und Schlaganfällen, verringert.

Drittens fördert Bewegung die Produktion von Glückshormonen (Endorphinen), die das Risiko für Depressionen und Depressionen verringern. Viertens regen regelmäßige Sportbelastungen eine Person dazu an, einen gesunden Lebensstil ohne schlechte Gewohnheiten zu führen.

Zu Hause können Sie sehr effektive Workouts zur Gewichtsreduktion organisieren, und dafür benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung oder Erfahrung in Fitness. Wenn Sie ein erschwingliches Trainingsprogramm wählen und regelmäßig trainieren, können Sie Ergebnisse erzielen, auch wenn Sie noch nie zuvor trainiert haben. Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Trainingsplan für Anfänger, mit dem Sie abnehmen und Ihre Körperqualität verbessern können.

Vorteile dieses Trainings zu Hause für Anfänger:

  • Training hilft Ihnen beim Abnehmen und bei der Straffung Ihres Körpers
  • Die Lektion ist für Anfänger und diejenigen geeignet, die lange nicht trainiert haben
  • Mit diesem Programm können Sie zu Hause mit dem Training beginnen
  • Das Programm beinhaltet Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen
  • Sie helfen Ihnen, die Muskeln zu stärken und Problembereiche loszuwerden
  • Die meisten der vorgeschlagenen Übungen haben nur geringe Auswirkungen
  • Sie benötigen ein Mindestinventar.

Bevor Sie direkt zur Liste der Übungen gehen, lesen Sie unbedingt die Richtlinien und Regeln, mit denen Sie effizient und effektiv trainieren können.

Heimtrainingsregeln für Anfänger:

1. Beginnen Sie dieses Heimtraining für Anfänger mit einem Aufwärmen und beenden Sie es mit einer Ganzkörperdehnung. Wir empfehlen Folgendes:

2. Verwenden Sie immer Turnschuhe. Sie können zu Hause nicht barfuß trainieren, wenn Sie keine Gelenkprobleme haben möchten.

3. Versuchen Sie, mindestens eine Stunde vor dem Training nicht zu essen, da sonst Verdauungsprobleme auftreten können. Essen Sie eine halbe Stunde nach dem Training Protein + Kohlenhydrate (z. B. 150 g Hüttenkäse + Obst).

4. Trinken Sie 20 Minuten vor dem Training ein Glas Wasser und trinken Sie es während der Sitzung alle 10 Minuten in kleinen Schlucken. Trinken Sie nach dem Training ein Glas Wasser.

5. Das empfohlene Anfängertraining besteht aus zwei Runden mit jeweils 6 Übungen. Jede Runde wird in 2 Kreisen wiederholt. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein Training von Anfang bis Ende zu ertragen, können Sie zwischen den Runden eine Pause von 5 Minuten einlegen oder die Programmdauer verkürzen.

6. Dieses Training für Anfänger beinhaltet die Verwendung eines Timers (jede Übung dauert 30 Sekunden). Wenn dieses Format für Sie jedoch unpraktisch ist, können Sie Übungen mit einer Anzahl von 15 bis 20 Wiederholungen jeder Übung durchführen.

7. In diesem Programm gibt es Übungen, bei denen auf verschiedenen Seiten ausgeführt wird: zuerst rechts, dann links (z. B. Ausfallschritte, Beinheben, Adduktion der Hüfte an der Seite). Wir empfehlen, dass Sie die Ausführung in zwei Kreise unterteilen, d. H. Im ersten Kreis machen Sie die Übungen auf der einen Seite, im zweiten Kreis auf der anderen Seite. Wenn Sie Ihr Training jedoch schwieriger und länger gestalten möchten, können Sie die Übungen auf beiden Seiten in jedem Kreis ausführen.

8. Die Dauer dieses Trainings zu Hause für Anfänger beträgt 20-25 Minuten (ohne Aufwärmen und Abkühlen). Sie können die Unterrichtszeit jederzeit nach eigenem Ermessen anpassen, indem Sie die Anzahl der Runden hinzufügen oder verringern. Unterbrechen Sie das Training und brechen Sie es ab, wenn Sie sich schwindelig oder schwach fühlen oder Schmerzen im Herzen haben.

9. Für einige Anfängerübungen benötigen Sie Kurzhanteln. Wenn Sie sie nicht haben, können Sie Plastikwasserflaschen (1-1,5 Liter) verwenden oder ohne zusätzliches Gewicht trainieren. Wenn Sie im Gegenteil bei einigen Übungen nicht genügend Last haben, können Sie ein Fitness-Gummiband, Beingewichte oder einen Expander verwenden.

10. Diese Workouts für Anfänger sind in 3 Tage unterteilt. Sie können je nach Ihren Zielen und Fähigkeiten 3-5 Mal pro Woche trainieren – wechseln Sie einfach 3 vorgefertigte Pläne miteinander ab. Nach 3-4 Wochen ist es ratsam, die Trainingszeit zu verlängern (konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten).

Schauen Sie sich unbedingt Folgendes an:

Anfängertraining zu Hause: Trainingsplan

Wir bieten Ihnen also ein Training für Anfänger zu Hause an, das kreisförmig durchgeführt wird. Führen Sie die vorgeschlagenen Übungen nacheinander für die angegebene Zeit durch. Die Übungen werden in einem Ansatz mit einer kleinen Pause zwischen den Sätzen ausgeführt. Durch den Wechsel zwischen Cardio- und Krafttraining erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, verbrennen mehr Kalorien und stärken Ihre Muskeln. Wenn Sie Ihre Herzfrequenz und den Kalorienverbrauch pro Sitzung überwachen möchten, können Sie ein Fitnessarmband oder einen Herzfrequenzmesser erwerben.

So trainieren Sie:

  • Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang durch
  • Pause nach jeder Übung 15 Sekunden (kann auf 30 Sekunden erhöht werden, wenn Sie ein schwaches Herz oder eine geringe Ausdauer haben)
  • Wiederholen Sie jede Runde in 2 Kreisen
  • Pause 1 Minute zwischen den Kreisen, 2 Minuten zwischen den Runden
  • Wenn Sie sich bei einer Übung unwohl fühlen, ändern Sie sie oder überspringen Sie sie.

Timer 30 Sekunden Arbeit / 15 Sekunden Pause:

Anfänger-Trainingstag 1

Erste Runde:

1. Boxen (für Cardio, Bauch und Arme)

2. Wadenhocke (für Beine, Gesäß und Arme)

3. Kurzhantelpresse (für Arme und Schultern)

4. Zucht von Armen und Beinen (für Cardio und Muskelaufbau am ganzen Körper)

5. Brücke (für Gesäß und Bauch)

6. Fahrrad (für Bauch und Beine)

Runde zwei:

1. Skater (für Cardio und Muskelaufbau am ganzen Körper)

2. Beugt sich in der Hocke (für Taille und Beine)

3. Heben der Hände mit liegenden Hanteln (für Brust und Arme)

4. Ausfallschritt (für Beine und Gesäß)

5. Anheben der Knie zur Brust (für Cardio und Bauch)

6. Statische Planke (für Arme, Schultern, Bauch und Rücken)

Anfänger-Trainingstag 2

Erste Runde:

1. Seitentritt durch Berühren des Bodens (für Cardio und Beine)

2. Drücken Sie auf den Trizeps (für die Arme)

3. Burpees mit geringen Auswirkungen (für Cardio und Tonisierung des gesamten Körpers)

4. Knöchelberührung (für Bauch und Rücken)

5. Schere (für Bauch und Beine)

6. Statische Ellbogenplanke (für Arme, Schultern, Bauch und Rücken)

Runde zwei:

1. Laufen an Ort und Stelle (Cardio und Beine)

2. Heben der Arme für den Bizeps (für die Arme)

3. Plie Kniebeugen (für Beine und Gesäß)

4. Plank Walking (für Cardio und Muskelaufbau am ganzen Körper)

5. Heben Sie das Bein nach vorne (für Beine und Gesäß)

6. Verdrehen (für Bauch und Rücken)

Training für Anfänger: Tag 3

Erste Runde:

1. Gehen mit einer Schienbeinüberlappung (für Cardio und Muskelaufbau am ganzen Körper)

2. Abduktion der Beine in der umgekehrten Planke (für Arme, Bauch und Beine)

3. Kniebeugen + Beinabduktion (für Beine und Gesäß)

4. Ziehen Sie die Knie an die Brust (für Cardio, Bauch und Gesäß)

5. Liegestütze (Brust und Arme)

6. Seitenknirschen (für den Bauch- und Taillenbereich)

Runde zwei:

1. Springen mit Armen und Beinen (für Cardio und Muskelaufbau am ganzen Körper)

2. Über die Arme gebeugt (für Rücken und Brust)

3. Vorwärts-Rückstoß (Cardio & Beine)

4. Russische Wende (für Bauch)

5. Hüftadduktion auf der Seite liegend (für Beine und Gesäß)

6. Heben Sie ein gerades Bein nach hinten (für Beine und Gesäß)

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