Abnehmen zu Hause - einfache Regeln

Der Artikel enthält einfache, aber effektive Empfehlungen zur Gewichtsreduktion. Und wenn Sie alle Anweisungen korrekt befolgen, werden Sie nach kurzer Zeit die ersten positiven Ergebnisse sehen, die Ihnen das Abnehmen zu Hause bringen wird.

Abnehmen zu Hause

Tausende Frauen und Männer träumen von einem schlanken und schönen Körper. Dieser Wunsch hängt nicht vom Alter oder vom sozialen Status ab – eine Person möchte immer die Schönste und Geliebteste sein. Es gibt viele Diäten und Übungen, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen.

Natürlich ist es eine der besten und korrektesten Möglichkeiten, Ihren Körper wieder normal zu machen, auf die Dienste eines Personal Trainers und Ernährungsberaters zurückzugreifen. Wenn dies jedoch nicht möglich ist, können Sie einen anderen, nicht weniger effektiven, aber viel unabhängigeren Weg ausprobieren – das Abnehmen zu Hause.

Abnehmen zu Hause ist heute sehr wichtig. Dies liegt daran, dass viele Menschen einfach nicht genug Freizeit haben, um Fitnessclubs zu besuchen. Einige schämen sich einfach, unter gesunden Schönheiten und sportlichen Männern zu erscheinen, weil ihre Körper komplex sind. Für sie ist die Möglichkeit, zu Hause (mit Komfort und ohne Beteiligung von Fremden) abzunehmen, besonders wichtig.

Dieser Artikel aus dem Abschnitt “Psychologie” kann Ihnen übrigens bei der Entscheidung über Ihren ersten Besuch in einem Fitnessclub helfen.

Daher werde ich für alle die Grundregeln für den Gewichtsverlust zu Hause angeben, deren strikte Umsetzung dazu beiträgt, Gewicht zu verlieren und den Stoffwechsel zu normalisieren. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es in der Tat wichtig, die eigene Gesundheit nicht zu verpassen.

Die Hauptkomponenten des Prozesses des richtigen Gewichtsverlusts

Es gibt nur drei Komponenten, wie Sie sich vorstellen können:

  1. Richtige Ernährung. Wie Sie essen, hängt nicht nur von Ihrem Körpergewicht ab, sondern auch vom allgemeinen Zustand Ihres Körpers. Es ist notwendig, die richtige Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen mit der Nahrung zu sich zu nehmen.
  2. Körperliche Aktivität. Es ist erwiesen, dass schlanke und körperlich aktive Menschen länger leben und langsamer altern als ihre sitzenden, übergewichtigen Kollegen. Körperliche Inaktivität ist eine echte Geißel der modernen Gesellschaft. Körperliche Aktivität ist für den Körper notwendig, um den Stoffwechsel auf dem gewünschten Niveau zu halten. Und Bewegungsmangel wirkt sich mehr auf die Lebenserwartung einer Person aus als auf Alter oder Krankheit.
  3. Guten Schlaf. Viele Menschen unterschätzen oft die Bedeutung eines gesunden und befriedigenden Schlafes. Und Schlaf spielt neben Ernährung und körperlicher Aktivität eine große Rolle beim Abnehmen. In einem Traum erholt sich der Körper nach einer Tagesbelastung und im Schlaf werden Hormone produziert, deren Höhe die Ansammlung von subkutanem Fett beeinflusst. Menschen, die 7-8 Stunden schlafen, verlieren mehrmals schneller an Gewicht als Menschen, die unter Schlafmangel leiden.

Schauen wir uns nun die einzelnen Komponenten des richtigen Gewichtsverlusts zu Hause genauer an.

Richtige Ernährung

Die richtige Ernährung ist einer der Hauptpunkte für eine Person, die abnehmen und ihre Gesundheit erhalten möchte. Für viele ist es nicht so einfach, Ihre Ernährung zu ändern und zu Hause Gewicht zu verlieren. Immerhin gibt es zu Hause immer leckeres, aber Junk Food.

Die richtige Ernährung basiert auf den Prinzipien einer genauen Verteilung der für den Körper notwendigen Nährstoffe und Vitamine. Dies kann als eine Art Diät bezeichnet werden, die während Ihres gesamten Lebens eingehalten werden muss.

Wenn Sie richtig essen, fühlen Sie sich nicht hungrig, aber gleichzeitig normalisiert sich Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit verbessert sich erheblich.
Lassen Sie uns die wichtigsten Prinzipien der richtigen Ernährung beim Abnehmen auflisten.

Überspringen Sie nicht das Frühstück

Das Frühstück ist die erste und wichtigste Mahlzeit des Tages. Auch wenn Sie morgens keine Lust zum Essen haben, sollten Sie es nicht auslassen. Der Körper muss genug Energie bekommen, um den ganzen Tag über richtig zu funktionieren.

Am Morgen ist der Stoffwechsel viel schneller als am Abend, was bedeutet, dass Sie sich zum Frühstück mit Produkten verwöhnen lassen können, die nach 12 Stunden nicht mehr konsumiert werden können. Es kann ein kleines Stück Schokolade oder Mehl sein, aber nur ein kleines.

Zum Frühstück können Sie ein Omelett mit einem Salat aus frischem Gemüse (Gurken, Tomaten, Kräutern), Haferflocken oder einem anderen Brei zubereiten. Insbesondere Getreide ist eine Quelle für komplexe Kohlenhydrate und andere Nährstoffe, die für die Gesundheit des Körpers notwendig sind

Wenn Sie Sport treiben (ich hoffe es), brauchen Sie viel Protein. Es kann aus magerem Fleisch, Fisch oder Eiern gewonnen werden. Eigelb kann übrigens für kosmetische Zwecke verwendet werden (unsere Großmütter haben auch Eigelbhaarmasken hergestellt).

Reduzieren Sie die Kalorien schrittweise

Verursachen Sie keinen starken Stress für Ihren Körper. Der Kaloriengehalt Ihrer Ernährung sollte schrittweise reduziert werden. Zunächst einmal können Sie einfach auf süßes und weißes Brot verzichten und eine Woche in diesem Modus leben. Sie werden anfangen, Gewicht zu verlieren, indem Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 20% reduzieren.

Aber seien Sie vorsichtig – bringen Sie sich nicht in einen Zustand der Erschöpfung. Verfolgen Sie Ihre Gewichtsverlustrate. Ein Gewichtsverlust von 500 g pro Woche wird als normal angesehen.

Essen Sie 5-6 mal am Tag kleine Mahlzeiten

Es ist notwendig, 5-6 Mal am Tag etwas zu essen, und die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte 2-3 Stunden betragen. Diese Option ist am effektivsten, da Sie zwischen den Mahlzeiten keinen Hunger verspüren und dementsprechend nicht mehr essen, als Sie benötigen.

Sie müssen auch die übliche Portionsgröße beibehalten. Erstens können Sie die Größe der konsumierten Lebensmittel um 1/3 reduzieren, danach sollten Sie auf Ihre Gefühle achten. Wenn es keine Beschwerden gibt, ist die Hälfte der Originalgröße in Ordnung.

Die letzte Mahlzeit sollte leichter und kleiner als die anderen sein. Die beste Option wäre ein Glas Kefir 1-1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Es versteht sich, dass die Portionsgröße auch davon abhängt, welche Lebensmittel es enthält. Zum Beispiel sagen einige Quellen, dass 200 Gramm Lebensmittel für eine Mahlzeit ausreichen, aber ein solches Volumen an Gurken ist sehr kalorienarm und nicht nahrhaft, und Nüsse – zu fett und kalorienreich. Daher müssen Sie den Kaloriengehalt der Lebensmittel, die Sie essen, sowie die Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, aus denen sie bestehen, bewerten.

Die Qualität des Essens ist wichtiger als die Quantität.

Vermeiden Sie schnelle Kohlenhydrate und schneiden Sie Fett

Wenn möglich, sollten Sie süßes, reichhaltiges Gebäck, alle Arten von Frühstückszerealien und Instantbrei ablehnen. Die Gefahr schneller Kohlenhydrate besteht darin, dass sie sehr schnell (und daher tatsächlich schnell) absorbiert werden.

Ein Teil der Energie, die der Körper für die Erhaltung des Lebens aufbringt, und der Überschuss werden in Fett gespeichert. Sie sollten auch stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Wählen Sie daher Vollkornbrot für ein weißes Brötchen und kochen Sie anstelle von Müsli zum Frühstück normales, gewöhnlichstes Haferflocken.

Laden Sie die glykämische Indextabelle herunter und drucken Sie sie aus. Der glykämische Index von Lebensmitteln in Ihrem Menü sollte nach Möglichkeit 60 nicht überschreiten. Dann erhöhen sich Ihre Chancen, einen schlanken und gesunden Körper zu bekommen, um ein Vielfaches.

Die verbrauchten Fette können nicht vollständig aufgegeben werden. Fette sind für unseren Körper wichtig, um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Dies beinhaltet eine Reihe von Vitaminen, die fettlöslich sind und die Sie auch benötigen.

Der Körper ist nicht sehr bereit, Fette aus der Nahrung zur Energiegewinnung zu verwenden (schließlich gibt es Kohlenhydrate). Es fällt ihm leichter, diese Fette in Fettzellen als Reserve für einen regnerischen Tag aufzubewahren. Die Menge an verbrauchtem Fett sollte reduziert werden. Vermeiden Sie gesättigte Fette (tierisches Fett und Margarine) und fügen Sie Ihrer Ernährung nicht raffinierte Pflanzenöle (Oliven, Leinsamen, Sesam) hinzu.

Achten Sie auf die richtigen Anteile an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung

Damit der Gewichtsverlust zu Hause ohne Schädigung des Körpers erfolgen kann, müssen die richtigen Anteile an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der täglichen Ernährung beachtet werden.

In dieser Situation hilft Ihnen die Ernährungspyramide:

Für eine normale Funktion benötigt der Körper etwa 10% aller verzehrten Lebensmittel als Fette, 40-50% Kohlenhydrate und Proteine ​​- 25-35% (für diejenigen, die Sport treiben, können Sie diese aus der Sporternährung beziehen). p>

Die Diät muss so verteilt werden, dass kalorienarme Lebensmittel 80% betragen. Sie müssen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, die viel pflanzliche Ballaststoffe enthalten. Es reduziert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Ballaststoffhaltige Lebensmittel wirken sich positiv auf die Darmfunktion aus und sind kalorienarm.

Trink mehr Wasser

Ein wichtiger Punkt zum Abnehmen ist die Aufrechterhaltung eines normalen Wasserhaushalts. Auf den ersten Blick ist dies einfach genug, aber in Wirklichkeit kommt es vor, dass diejenigen, die abnehmen wollen, diese Regel nicht befolgen. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken – ein Glas in kurzen Abständen.

Übung zur effektiven Gewichtsabnahme

Körperliche Aktivität ist beim Abnehmen sehr wichtig. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie (nur etwas) mehr Energie verbrauchen, als mit der Nahrung in den Körper gelangt. In diesem Fall beginnt der Körper, seine Fettreserven zu nutzen.

Eine Vielzahl von Aktivitäten kann in dieser Angelegenheit hilfreich sein: Sport treiben und sogar Hausarbeiten. Die effektivsten Arten von körperlicher Aktivität zur Gewichtsreduktion können identifiziert werden:

  1. Aerobic (oder Step-Aerobic) trainiert aktiv den Herzmuskel und hilft, Fett im ganzen Körper zu verbrennen.
  2. Laufen ist auch gut zur Gewichtsreduktion.
  3. Zügiges Gehen ist ein ausgezeichnetes Training und hilft Ihnen, viele Kalorien zu verbrennen. Diese Aerobic-Übung beschleunigt den Stoffwechsel und ist auch für Menschen mit Erkrankungen der Wirbelsäule und der Gelenke zulässig. 120 Schritte pro Minute in Gelände mit Höhen und Tiefen sind die richtige Option zum Abnehmen.
  4. Zusätzliche Pfunde können auch durch Schwimmen, Sport und Krafttraining reduziert werden.

Ausreichender Schlaf ist wichtig für den Gewichtsverlust

Um Gewicht zu verlieren und Ihren Stoffwechsel zu normalisieren, müssen Sie genügend Schlaf bekommen. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, setzt Ihr Körper ein Hormon frei, das Sie hungrig macht.

Um dies zu verhindern, müssen Sie mindestens 7-8 Stunden am Tag schlafen. Es ist besser, wie man sagt, eine “Lerche” zu sein, dh etwa 22 bis 23 Stunden ins Bett zu gehen und früh aufzustehen. Diese tägliche Routine ist für den Körper viel vorteilhafter, als spät aufzustehen und bis drei Uhr morgens vor dem Monitor zu sitzen.

Hier sind die grundlegenden Richtlinien, die es Ihnen ermöglichen, zusätzliche Pfunde loszuwerden und Ihren Stoffwechsel zu normalisieren.

Die Einhaltung aller erforderlichen Regeln und deren strikte Umsetzung wird in naher Zukunft definitiv zu positiven Ergebnissen führen. Das Schwierigste in diesem Geschäft ist, den ersten Schritt zu tun. Sie müssen die Willenskraft zusammen mit Ihrem Körper trainieren und die Faulheit vergessen, nur dann können Sie eine schöne Figur Ihrer Träume bekommen.

Vergessen Sie nicht die Gesundheit – alle Handlungen sollten ausschließlich von Vorteil sein, sonst was ist der Sinn eines solchen Lebensstils?

Das Abnehmen ist keine leichte Aufgabe, aber wenn Sie es wirklich wollen, werden Sie mit Sicherheit Ihr Ziel erreichen!

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